健身运动减肥计划，适合男女的有氧运动计划表( 二 )

当锻炼结束后，肌肉还处于温热状态时，一定要做些伸展运动。伸展运动可以增强身体的柔韧性，预防运动过程中受伤，让关节伸缩自如。锻炼结束后马上做伸展运动要比稍微休息一段时间后再做伸展运动效果更好。此外，锻炼前做些伸展运动也有助于预防运动受伤，让身体逐渐适应更高强度的锻炼。
坚持在每周上班的5天里，上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用20分钟，就能消耗200～300千卡热量，它也是相当不错的恢复性伸展练习和全身运动。广播体操能拉长和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。每天坚持做广播体操，能够改善颈椎病、腰酸痛和头晕眼花等症状。
在按照有氧锻炼原则进行健身时，饮食结构也要保持平衡。地中海式饮食最适合这套健身方案的人群：多吃水果、蔬菜、粗粮、瘦肉，摄取的油脂以单不饱和脂肪酸为好，每天都吃点坚果，喝少量红葡萄酒，每周吃2～3份鱼肉。这种饮食方案特别适合想通过高强度锻炼达到塑身效果的健身人群。爱吃甜食的人要管住嘴，少吃为好，避免摄入饱和脂肪和转换脂肪。富含蛋白质和脂肪而碳水化合物含量较低的饮食并不适合锻炼强度较高的人群，它只适合通过中等强度的锻炼想达到减轻体重效果的人群。
锻炼过程中身体产生的疼痛不容忽视。锻炼结束后，如果疼痛持续2～3天还没有任何缓解，说明你在健身的某个环节出了差错，证明它对于你来说难度稍大或是你锻炼时没注意某个细节，这时明智的策略是放缓锻炼的节奏和减轻强度，直到身体能够逐渐适应。或是采用其他替代式的锻炼方法，比如因为跑步造成了膝关节和臀部的疼痛，那就换成在椭圆机上跑步。总之，无论锻炼过程多么艰辛，都不要半途而废，只要坚持下来，一定会收到良好效果。

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