健康指南：秋冬营养早餐的五大原则( 二 )

3把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱；

4洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）；

5把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉；

6把包子取出来；

7此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦！

说明：

1大豆和种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

2豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。

3包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。

4包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。

5鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。

6豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理，做成美食也可以（请参见我前面的相关博文）。

适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者

不适合人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者

方案三：土豆肉菜套餐

原料：土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）

做法：

1头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用；

2头天晚上把菠菜洗净，沸水焯过，切段，分装盒中，放冰箱中备用；

3头天买好酱牛肉，分一份切碎，放冰箱中备用；

4早起把菠菜取出，控去水分，放入微波炉高火加热90秒；

5土豆碎和酱牛肉碎混合，放微波炉中加热到70度取出；

6把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。

7配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。

说明：

1这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。

2土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次。

3酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。

4菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。

5土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。

适应人群：所有健康人群，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者，对鸡蛋不耐受者

不适应人群：素食主义者，坚果过敏者
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