桌边瑜伽让你忙里偷乐( 二 ) _生活百科-四川龙网

1、椅上压头式
站立或坐在椅子上，双手扶住椅子边缘，保持脊椎直立，调匀呼吸，胸廓向前推。
吸气，下巴拉高，头向后仰，双肩放松，伸拉前颈肌肉。保持此姿势1～2个呼吸。
轻轻呼气，头还原。接着做低头动作，呼气时下巴轻轻下沉，感受后颈肌肉伸展，呼气，下巴轻轻靠近锁骨，慢慢吸气头复原。
功效：此式能放松颈椎，具有活化颈部血液循环的功效，有助于改善颈部疾病，可缓解头痛等症。
2、椅上松腕式
站立或坐在椅子上，腰背部挺直，抬起双手，右手上左手下，撑开五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持缓慢呼吸，吸气时将手臂从下由里向外打开，保持十指扣稳。呼气，手指完全放松，保持1个呼吸。
吸气，上半身、双手、头部向后仰，保持此姿势3～4个呼吸。
呼气还原，换手，即左手上右手下，重复此动作。
功效：此式主要训练手部的灵活性，预防手部关节炎。同时在伸展的过程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部经络，增强心肺功能。
3、椅上开肩式
坐在椅子上，双手扶着椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收。
吸气，扩胸，收紧肩胛骨，肩尽量打开，呼气手还原，保持缓慢的呼吸。吸气时抬起双手，两手掌心相对。
呼气时手放松还原，感受肩部和手臂的舒展。保持此姿势3～4个呼吸，重复做2次。
功效：此动作可放松肩部，缓解、预防肩部疾病。同时配合呼吸可扩张心肺，强化脊椎，避免腰椎弯曲和驼背问题的产生。
4、坐姿单腿V字平衡
坐在椅子前端，右腿与地面垂直，双手扶住左脚跟部。
吸气，慢慢地向上抬高左腿，与右腿呈45度左右停留，双手抓住左脚跟，左腿挺直，收紧腹部。
呼气时缓慢还原，换右腿抬高重复此动作2次即可。保持此姿势3～4个呼吸。
功效：此动作具有收紧腿部、腹部肌肉的功效，能强化大腿内外侧肌肉，可预防下身肥胖。
5、半月式
双腿并拢，站在椅子旁边，右手放在椅子靠背上，吸气，左手臂向上举，高过头顶，勾起脚尖。
吸气，上半身从腰部开始向右边伸展，保持腹部收紧，手臂延伸，呼气时微微放松肩胛骨，保持此姿势1～2个呼吸。
吸气上半身还原，慢慢呼气，身体放松，手臂还原。换右手臂上举，重复此动作。
功效：此动作可放松腰椎，柔软腰部肌肉，预防并减轻腰部疼痛。
6、三角伸展式
站在椅子旁边，双脚向外打开，右脚尖转向右边，左脚尖稍微内转，吸气，双手手臂上举与肩同高，眼睛看向右手方向。
呼气，上半身从腰部位置向右伸展，右手手臂轻放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此动作3～4个呼吸。
吸气，身体慢慢还原，手复原，换方向重复做一次。
功效：此动作可强化全身肌肉的柔软度，提高其灵活性，紧实腹部、放松腰部，能有效地消除腰部的赘肉。同时可强健臀部肌肉，促进全身血液循环，使脸色更加健康、红润。
7、简易单腿站立式
身体挺直，站在桌子旁边，双手从两侧上举与肩同高。左腿向后扬，用左手拉住左脚脚骨，右手轻放在桌子上，眼看前方。
吸气，左手拉住大腿尽量抬高，收紧腹部，保持右手手臂直立，右腿与地面保持垂直，呼气时保持手臂延伸，同时感受大腿肌肉向后伸拉，保持此姿势1～2个呼吸。
呼气，身体慢慢还原，腿还原，放松双手，换腿重复做一次。
功效：此动作可强健躯干肌肉，促进腰部和背部肌肉的平衡发展，同时可收紧腹部、提臀，放松后背，保持脊椎的柔软度，预防腰背部脂肪的形成。

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